基礎知識

食事の考え方

肥満は多様な原因によって起こるが、その中心は食事の量や内容である。ここでは、肥満の予防や改善の為の食事の基本的な考え方について整理してみよう。

食事量
食事量は一般にカロリー計算を基準として考えられている。適正な摂取カロリーは年齢や身長、生活活動強度(運動量)によって基準値が設けられている。

成人男性で2000〜3000キロカロリー程度
成人女性で1600〜2500キロカロリー程度

と言われている。

食事内容
食事の欧米化が肥満の原因とよく言われるように、動物性脂肪の取り過ぎはカロリーが高くなりやすい。また、血中のコレステロール値にも影響するといわれる。とはいえ、肉を食べるのが良くないというわけではない。蛋白源としては非常に優れた食べ物であるし、肉を食べるほど長生きすると言うような説まである。

結局は何がいけないというよりも、栄養バランスであるという結論に辿りつく。それぞれの食品には様々な栄養素が含まれ、やはり品数を増やすほどバランスは取りやすい。

各栄養素の目安としては
タンパク質 50〜70グラム
脂肪 30〜45グラム
糖質(炭水化物) 300〜350グラム
と言われている。

ビタミンやミネラルもきちんと摂取したい。普通の食事をしていれば大凡大丈夫なのだが、現代の日本人に不足しがちな栄養素としては、カルシウムや鉄が挙げられている。特にダイエット志向の女性では顕著に見られるといわれ、注意が必要である。

食べ方
早食い、まとめ食いは肥満になりやすいと言われる。一度に沢山食べると過剰なエネルギー摂取となりやすく、脂肪が蓄積しやすくなるのである。血糖値を下げる為に出されるインスリンというホルモンは、脂肪を合成するのを手助けし、脂肪が分解されるのを抑制する性質を持っており、これが早食いやまとめ食いによる脂肪の蓄積と関係していると言われる。

また、良く咬んで食べることも肥満の防止や改善に役立つ。脳の満腹中枢は、食べた物が糖として吸収され血糖値が上がることで始めて摂食中止の命令を出すようになる。早食いは満腹感を感じる前に沢山食べてしまうので肥満しやすいと言うわけである。

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